[...] w siadzie 3s. -unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s. TRICEPS -wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4s. -prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tłuowia 4s. -pompki z rękami za plecami 4s. (po max powtórzen) SOBOTA KARK -unoszenie barków "szrugsy"4s. PRZEDRAMIE -zginanie nadgarstka nachwytem 4s. -zginanie nadgarstka podchwytem 4s.
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Na siłownię chodziłem już rok temu od lipca do stycznia. W lutym do czerwca zrobiłem sobię przerwę miałem problem z przytyciem, okazało się to niestety ciosem w plecy, dużo na tym straciłem. Dodam, że jestem ektomorfikiem. Obecnie ważę 64 kg przy 176cm wzrostu. Tutaj parę pytań co do mojego rozkładu treningowego. Może jakieś zmiany? [...]
Płeć : M Wiek : 18 Waga : 68 Wzrost : 175 Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : 5 m wczesniej fbw waga podskoczyła o 8 kg Uprawiane inne sporty : SW Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full Dieta : jest Przeciwskazania medyczne : Brak Zażywane suplementy : Brak Dzien1 Klata+biceps Wyciskanie sztangi [...]
Witam chciałbym się dowiedzieć czy ten plan jest dobry na mnie ;P Wzrost: 174 Waga: 68kg Staż: 6 miesięcy Poniedziałek 1.Klata Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 12-6 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 3x 12-6 Rozpiętki 3x 12-6 Rozpiętki w sadzie na maszynie 3x 10 2.Triceps Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x 12-6 [...]
[...] wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 serie po 10/8/8/6 powtórzeń wyciskanie hantli na ławce 30 stopni leżąc 4 serie po 10/10/8/6 powtórzeń pompki na poręczach 3 serie 8/8/6 powtorzen wyciskanie na barki na ławce pionowej 4 serie 8/8/8/6 wznosy bokiem 3 serie 10/10/8/8 allahy 3 serie wznosy nóg na drążku PLAN B [...]
[...] sciaganie drazka do klaty 12-10-8-6-4 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12-10-8-6-4 podciaganie na drazku podchwyt 3 po max wyciskanie francuskie 12-10-8 pompki na poreczach 3 x (12-15) tylko tlye ze wzgledu na trening klatki we czwartek CZWARTEK ( KLATA BICEPS ) WYCISKANIE HANTLI NA PROSTEJ ŁAWECZCE 12-10-8-6-4 WYCISKANIE [...]
Witam. Dzisiaj byłem w sklepie z odżywkami i rozmawiałem ze startującym w zawodach kulturystą, który doradził mi pewien plan, sam nie wiem czy jest on ok, więc kieruje go do Was drodzy użytkownicy. Poniedziałek ( Klata + biceps ) 1.Wyciskanie sztangi na prostej ławce : 12 - 10 - 8 Skos : 10 - 8 - 6 , hantlami Rozpiętki 15 - 12 - 10 2. Wyciskanie [...]
[...] 10/8/6/6 rozpietki na płaskiej 12/12/10/10 wyciskanie francuskie 10/8/6 prostowanie ramion siedzac ze sztangielka 10/8/6 wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 10/8/6 pompki w podporze tylem 2s do oporu środa(plecy,biceps) podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 3s podciaganie sztangi w opadzie 12/10/8/6 podciaganie sztangielki w opadzie [...]
witam, od 2 tyg trenuje splittem( wczesniej 4 miesiace FBW) ulozylem sobie taki plan: Wt- Klata i triceps:( WSZYSTKO W Seriach 12x10x8x6 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA [...]
Moj plan , co byscie zmienili wywali lub dodali z góry dzięki Poniedziałek : klatka , biceps klata : WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/8/6 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12/10/8/6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 12/10/8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA [...]
Dzień 1: Klata + biceps • wyciskanie sztangi na prostej ławce • wyciskanie sztangielek na skośnej ławce • pompki na poręczach z obciążeniem (dipsy) • uginanie rąk ze sztangą łamaną stojąc • uginanie rąk ze sztangielkami uchwytem młotkowym siedząc Dzień 2: Nogi + dolne plecy • przysiady ze sztangą na plecach • martwy ciąg • wykroki z obciążeniem [...]